BMR BMI dan DCR

Idea asal dipetik dari blog ini

kalori adalah unit mengukur tanaga. Kalo nak kurus kalori yang keluar mesti lagi banyak dari kalori yang masuk.

1. Keperluan kalori berbeza ikut jantina

Lelaki 2000-2500 Kcal sehari
Perempuan 1600-2000 Kcal sehari
- tu sebab lelaki makan banyak pun takper huhuhu.....cer tengok kat cafe2...perhatikan pinggan org lelaki dgn pinggan pompuan...lelaki relax je amik nasik banyak menimbun...tapi tak gemok pun....tak yah gi jauh la tengok aku ngan hb....ada masa kami sama2 diet...menu dan workout lebih kurang sama....lepas sebulan dia yg nampak susut...aku camtu gak adeh....

ni suami ku...sebulan puasa kurus....aku????

2. Utk kawal berat badan kiter kena tau baper kiter nyer BMI....tahap mana ketenatan berat badan kiter tu...BMI adalah Body Mass Index

Ni skala BMI
<18 .5="" p="" underweight="">18.5< 25 healthy weight
25-<30 over="" p="">30-<35 1="" kelas="" obes="" p="">35-<40 2="" kelas="" obes="" p="">>40 obes kelas 3

Formula BMI
berat (kg) bahagi (tinggi dlm meter x tinggi dalam meter)

Cth berat aku 82.4kg tinggi 1.52m

BMI = 82.4 / (1.52 x 1.52)
BMI = 82.4/ 2.3104
BMI = 35.66
so aku dalam kategori obes kelas 2

nak dapat berat sihat aku kena kurangkan lagi berat badan
cara nak kira

BMI healthy x tinggi (m) x tinggi (m)
25 x 1.52 x 1.52  = 57.7kg

bape kg nak kena buang 82.4- 57.7kg = 24.7kg

banyak kan huhuhu.....


3. then kena kira kiter nyer BMR (basal metaabolic rate) BMR adalah jumlah kalori yg tubuh kiter pelrukan berdasarkan berat, tinggi dan umur (tanpa aktiviti fizikal)

Formula BMR ikut jantina

lelaki 66 + (13.7 x berat dlm kg) + (5 x tinggi dlm cm)- (6.8 x umur)
perempuan  655 + (9.6 x berat dlm kg) +(1.8 x tinggi dlm cm)- (4.7 x umur)

cth aku pompuan ofcoz
berat 82.4 kg
tinggi 152 cm
umur 36 tahun

BMR = 655 + (9.6 x 82.4 ) + (1.8 x 152 ) - (4.7 x 36)
BMR = 655 + 791.04 + 273.6 - 169.2
BMR = 1888.84


4. pastu dapatkan DCR (daily calorie requirement)
DCR adalah nilai kalori yg diri anda perlukan apabila ada buat aktiviti fizikal

1.2 untuk Individu kurang bersenam/tidak bersenam
1.375 utk yg bersenam 1-3 kali seminggu
1.725 utk yg bersenam 6-7 kali seminggu
1.9 utk yg aktif giler

Aku amik yg 1.375 sebab sejak 2 minggu ni aku boleh kata bersenam setiap hari (30 MIN /SESI)
So bacaan BCR aku adalah

DCR = BMR x 1.375
DCR = 1888.84 X 1.375
DCR = 2597.16

jadi conclusionnya, berdasarkan umur, berat tinggi dan aktiviti harianku, aku PERLUKAN 2597.16 kalori setiap hari


jadi untuk kurangkan berat badan aku kena amik kalori xleh lebih  DCR (2597.16) tetapi tak boleh kurang dari BMR (1888.84)
Sebab kalo kurang dari BMR, metabolisme akan jatuh merudum dan berat akan naik mendadak....
Bila metabolisme jatuh, kiter akan rasa letih, lesu dan tak bertenaga.... sebaiknya utk kurangkan berat kena amik 500kcal kurang dari nilai DCR....dan kalo nak naik lebih 500kcal dari DCR See...tu sebab ada kala kiter diet kurang makan mcm nak mampos tapi berat naik menggila....baik xyah diet

macam aku kena amik tak lebih dari 2000kcal sehari utk kurus tapi xleh kurang dari 1800kcal

Tips dan formula utk control jumlah kalori dalam badan

1. kalo aritu kiter termakan banyak, workout la atleast 30 min utk bakar balik lebihan kalori tu....kira macam denda la...dah ko makan x hengat donia....

2. jangan skip makan...mesti makan walaupun sikit mengikut pirmaid makanan seimbang sebab bila skip makan, akan ganggu proses metabolisme tubuh kiter

3. perlu paham yg kiter nak turunkan berat badan dgn membina otot dan membakar lebihan kalori

4. Selain workout dan melakukan aktiviti fizikal, nutrisi seimbang adalah penting dalam misi mencapai berat badan ideal...kalo ko bersenam 2 jam sehari pun tapi lepas tu ko melantak roti canai teh tarik mee goreng mamak kek 2 slice tak jadi apa gak....jadi seimbangkan...makan jaga...senaman puin buat....
Ni tak dapat 1 konsep diet...tu je la dok hadap sampai putus asa....jaga makan tapi tak exercise...exercis bagai nak rak tapi makan maam bela saka....Aku la tu

kalo boleh kiter nak berdiet dengan ceria...tak nak stress2....baru la diet sihat namanya....gi la makan kat mana pun sentiasa jaga portion dan apa makanan yg kiter makan...kira macam berpantang sket la....mcm pesakit jantung takleh makan masin, pesakit diabetis xleh makan manis, macam kiter ni kira pesakit gak la....penyakit carik sendiri namanya....kalo kiter tak berubah sekarang bila lagi...takkan nak sakit baru nak berubah kan.....

Cabaran-cabaran yg dihadapi sepanjang tempoh berdiet

1. godaan makanan2 tidak sihat
- sentiasa pastikan kiter tidak tergoda dengan makanan2 tak sihat ni esp junk food, manis dan berlemak. cukup2 la apa yg kiter sumbat dalam badan selama ni....jgn lar biarkan badan kiter menderita lagi

2. masa utk workout
-pasti akan kekangan masa bila nak bersenam....esp masa hari cuti, petang malam....jgn cipta alasan...sentiasa pastikan dalam satu hari badan kiter berpeluh secukupnya...macam aku , aku jadikan rutin harian...setiap hari akan spend masa 30 min utk keluarkan peluh....cari masa yg sesuai....waktu balik keje, pagi dan petang hari cuti...jgn malas...cari partner...30 min sekejap je...kalo tgk citer hindustan lagi lama....ni kira spend masa utk diri kiter sendiri.....

3. pandangan negatif org sekeliling
-pernah tak rasa macam di sabotaj oleh org lain bila kiter mula nak diet....ayat2 sentap sepert

' ala diet pun tak kurus2 gak'
'makin berisi aku tgk...kata diet'
'tak makan ke....??? takkan diet kot'
' jom la makan, ala stakat sepinggan nasik tak gemoknya'

dan macam2 lagi la kata2 sinis perli sindir
1st skali senyum....just ignore abaikan....jgn simpan langsung dalam fikiran dan ati...anggap je tu suara2 langau mengerumun taik...persetankan...hahahahaha

Buktikan yg kata2 mereka tak benar....kena ingt yg kiter gemok buka sehari tiba2 eh dah gemok....makan taun kan...jadi nak kurus pun camtu gak....takkan 2 ari jaga makan bersenam dh turun 10kg....jadi teruskan jaga makan dan workout....lama2 bila tgk kesungguhan kiter org akan diam...apetah lagi kalo nampak ada perubahan....

4. berat tak turun
- tension kan...aku pun tension....kalo kiter konsisten jaga makan dan workout, jgn sedih kalo bila naik timbang berat tak turun....mungkin kg tak turun tp inch turun...kalo tak caya lepas 2 minggu cuba pakai baju yg selama ni kiter pakai muat2...mesti dah sedang elok....kalo bj selama ni kiter pakai sedang elok mesti dah longgar.... kalo slama ni longgar mesti dah gedobos....
kalo anda skang pakai saiz XXL, gi kedai beli baju saiz S atau M....sangkut baju tu jadikan inspirasi...sematkan dalam hati "InsyaAllah suatu ari nanti aku akan muat pakai baju ni".GO GO CHAIYOK

Jadi jangan putus asa....teruskan usaha....kena ingt nak gemok makan masa bertahun takkan nak kurus dalam sekelip mata.....enjoy your life, enjoy your healthy meal and enjoy your daily workout

pic smalam 15 hari TBL

Individu yg kurang senaman/tak bersenam lansung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2 Individu yg aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375 Individu yg aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55 Individu yg sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725 Individu yg terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9

Read More at nusaybahanuwar.com/ilmu-kurus-1m-jom-kira-bmi-bmr-dan-dcr/ © Life is a Story

Apa itu Kalori ? Kalori ialah unit untuk mengukur tenaga. Tubuh kita memerlukan kalori untuk menghasilkan tenaga yang sangat penting untuk rutin seharian. Untuk kurus atau menurunkan berat badan, kalori yang masuk MESTI lebih rendah daripada kalori yang keluar. Jika kita terlebih makan atau makan terlalu banyak melebihi keperluan tubuh, ianya tidak akan dibakar, seterusnya bertukar menjadi lemak yang tersimpan di dalam badan. Akibatnya, berat badan akan bertambah dan sekiranya tidak dikawal ia akan membahayakan kesihatan kita pula.

Read More at nusaybahanuwar.com/ilmu-kurus-1m-jom-kira-bmi-bmr-dan-dcr/ © Life is a Story